Как справиться с прокрастинацией

Все люди когда-либо откладывали на более поздний срок важные дела. Это явление может начать проявляться на постоянной основе. Если так случилось, вы столкнулись с прокрастинацией. Нужно узнать, что такое прокрастинация, каковы её причины и как от нее избавиться.

Определение расстройства

В психологии слово «прокрастинация» об означает привычку откладывать на поздний срок свои дела, независимо от их важности. Склонность откладывать дела на потом приводит к жизненным проблемам различного характера. Явление также сказывается на психике человек а и приводит к болезненным психологическим эффектам.

Прокрастинацию часто обозначают другими терминами: самосаботаж, задержка или откладывание. Эти слова дают понятное определение недуга: человек всеми силами откладывает важные дела, отвлекаясь на развлечения и решение бытовых проблем.

Самосаботаж — явление, свойственное большинству людей. Склонность переходит в проблемную стадию, когда становится нормой в поведении.

Термин был внесён в научный оборот в 1977 году. Явление изучается всего несколько десятилетий, поэтому многие вопросы являются спорными и неоднозначными.

Причины

Привычку откладывания порождают следующие причины :

1. Проблемы с самооценкой. Основная психологическая причина. Неуверенность в себе и своих силах заставляет отказываться от решения важных задач. Люди с заниженной самооценкой не видят смысла тратить время, энергию, силы и деньги на то, что не смогут сделать качественно и эффективно. Прокрастинация формируется на подсознательном уровне.
2. Перфекционизм.
3. Неинтересная деятельность, которая не отвечает жизненным целям и задачам.
4. Самоограничение. Самосаботаж формируется под действием страха. Человек боится быть успешным, выделяться на фоне других, не хочет критики, боится неудачи и завышенных требований. Под действием этих эмоций он откладывает решение задач на потом .
5. Протест. Нежелание мириться с общепринятым устройством и правилами, неприятие навязывания каких-либо действий извне, демонстрация своей самостоятельности и независимости. Давление со стороны родителей, учителей, руководителей приводит к защитной реакции — конфликту и игнорированию. Причина характерная для детей, подростков, «бунтарей», «анархистов».
6. Временная мотивация. Теория основана на субъективной оценке действия. Желание что-либо делать зависит от 4 составляющих: уверенность в успехе; возможная награда; период, за который должна быть выполнена задача; отношение к возможным задержкам при достижении цели. Люди с большим желанием действуют, когда уверены в успехе и знают, что получат в итоге пользу. Ценность действия снижается, если до срока исполнения остаётся много времени. Если при выполнении действий возникают задержки, которые причиняют дискомфорт, заставляют нервничать, человек будет стремиться отложить его на более поздний срок.
7. Нацеленность на процесс с игнорированием результата. Человек получает удовольствие от процесса и не стремится его заканчивать. Ситуация характерна для многих работников с фиксированным рабочим днём и заработной платой, где нет серьёзной ответственности за результат.

Проявление

Самое типичное проявление прокрастинации — человек откладывает важные дела до последнего момента. Когда сроки прошли, происходит отказ от выполнения действия. Ещё один вариант развития событий — попытка выполнить работу в сжатые сроки. В таких ситуациях дела не выполняются до конца или выполняются некачественно. Всё это приводит к неприятностям.

Следствия прокрастинации:

1. Неприятности в профессиональной сфере (на работе, в школе, университете).
2. Проблемы в личной жизни (нарушение обещаний, запущенность важных бытовых моментов).
3. Упущенные возможности.
4. Отсутствие развития, деградация (профессиональная, личностная).
5. Ухудшение отношений с окружающими людьми.
6. Переживания, стрессы, чувство вины, депрессия.
7. Потеря продуктивности.

Первичная прокрастинация провоцирует её повторение с усилением последствий на каждом этапе.

Типичные примеры

Проявления прокрастинации характерны для всех возрастов. В школе от этой привычки страдает успеваемость. Ребёнок откладывает на потом подготовку к контрольной работе, выполняя домашнее задание по любимым и лёгким предметам.

Про контрольную работу он вспоминает поздним вечером или утром, пытается выучить информацию «рывком». Откладывание важного дела приводит к плохой оценке за контрольную работу.

Самосаботаж распространён в студенческой среде. В отличие от школы, студенты представлены сами себе, они лишены родительского контроля. Подготовка по предметам откладывается на период перед сессией, а всё время тратится на развлечения.

Перед экзаменами студент начинает восполнять знания ударными темпами. Слишком сжатые сроки не позволяют получить нужные знания и полноценно подготовиться к итоговому испытанию. Такой подход приводит к необходимости пересдачи экзаменов.

Оценка отклонения

Однозначной оценки явления откладывания не существует. Исследователи Пол Грэмм и Джон Перри считают, что лечить откладывание дел не стоит. Зачем это делать, когда искусство самосаботаж а можно использовать во благо.

Прокрастинация позволяет откладывать на потом дела, которые организм подсознательно считает неважными. Привычка прокрастинировать позволяет выполнять деятельность осмысленно.

Откладывание несёт негативные последствия, когда не позволяет решить действительно важные задачи. В таком случае состояние становится проблемой, из которого нужно выйти как можно скорее. Большинство исследователей относят явление откладывания к негативным проявлениям, которые требуют устранения.

Особенности лени

Чтобы сравнивать проявления, нужно знать, что значит каждый из терминов. Лень — психологическое состояние человек а, выражающееся в стремлении отказаться от преодоления трудностей, устойчивое нежелание совершать волевое усилие.

Главная причина лени — отсутствие мотивации, низкая самооценка, неуверенность в собственных силах. Главное отличие прокрастинации от лени — осознание важности и срочности дел, которые откладываются под различными предлогами.

Процесс откладывания сопровождается переживаниями. Лень характеризуется отказом от деятельности с отсутствием беспокойства по этому поводу.

Не стоит путать самосаботаж с отдыхом. Отдых призван восполнить энергию и силы человек а, а прокрастинация не имеет такой функции.

Особенности перфекционизма

Откладывание тесно связано с перфекционизмом. Под перфекционизмом стоит понимать завышенное ожидание личности от себя или окружающих. Такие люди стремятся достичь совершенства.

Сталкиваясь с неудачами, они опускают руки и начинают переносить решение важных задач на более поздний срок, т. к. знают, что добиться идеального результата не получится.

Выражение прокрастинации у перфекционистов происходит в форме откладывания действий на крайний срок, получение удовольствия от работы в сжатые сроки под давлением. Они стремятся довести решение вопроса до последнего момента, т. к. убеждены, что так результат получается лучше и эффективнее.

Последствия

Состояние прокрастинации, проявляющееся систематически, негативно сказывается на человек е:

• «застой» на работе (нет карьерного роста и успехов);
• проблемы с коллегами и начальством;
• низкая эффективность в личных делах;
• раздражительность, стрессы, плохой сон;
• подавленное состояние , депрессия;
• конфликтность;
• проблемы с устройством финансовой и личной жизни.

Коррекция

Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией , нужно научиться выявлять причины проблемы. Это ключевой фактор успешности избавления от самосаботаж а. Все виды лечения , позволяющие эффективно побороть откладывание, связаны с работой над мотивацией.

Если человек сталкивается с самосаботажем в университете или на работе, стоит определить:

• плюсы деятельности;
• перспективы от работы;
• соотношение деятельности и жизненных интересов.

Продумывание таких моментов позволит понять, как побороть прокрастинацию. Если ответы будут негативными, стоит задуматься над сменой работы или учёбы. Аналогичная ситуация характерна для откладывания в бытовом плане. Нужно понять, почему нет желания решать важные задачи. Причинами могут стать самые разные факторы:

• отсутствие чувств и желания проводить время вместе с супругом;
• необходимость сменить место жительства (переехать от родителей).

Это радикальные меры, к которым большинство людей не готово. Если проблема вызвана повышенной тревожностью или неумением планировать свою повседневную жизнь , радикальные действия усугубят ситуацию.

Борьба с прокрастинацией не имеет универсального решения. Единых механизмов решения проблемы ещё не выработано. Существует несколько способов, которые позволяют бороться с самосаботажем. Методы основаны на психологическом характере проблемы.

Тайм-менеджмент

Прокрастинация порождается отсутствием мотивации. Человек не получает удовольствия от деятельности, считает себя неквалифицированным из-за неумения распределять время, грамотно планировать свой день, ставить чёткие цели.

Решением этих проблем занимается тайм-менеджмент (эффективное управление временем). Грамотное планирование задач и распределение времени приведёт к достижению поставленных целей. Решение проблем — успех, который повышает самооценку и делает человек а мотивированным к повторению успеха.

Способы борьбы методами тайм-менеджмента:

1. Список важных дел.
2. Организация и планирование. В тайм-менеджменте способ называется категоризацией использования времени. Умение разделить важные дела от второстепенных — обстоятельство, которое не может сосуществовать с прокрастинацией .
3. Пересмотр приоритетов.
4. Мотивация.
5. Внимание задачам, которые постоянно откладываются на потом . Человек выясняет детали, которые делают действие таким «нежеланным». Знание этих «слабых точек» позволит откорректировать формулировку задачи, разбить её на мелкие части и успешно решить.
6. Грамотное распределение сил. Большое количество задач или их высокая сложность приведёт к надрыву, который потребует времени на восстановление. Такие неудачи только усугубят положение.

Матрица Эйзенхауэра

В основе способа лежат идеи Дуайта Эйзенхауэра, который подразделял все дела по двум критериям: важность и срочность. Люси Макдональд, изучая проблему эффективного использования времени, доработала его идеи. 4 категории дел:

1. Важные и несрочные. Сюда относятся дела, которые формируют жизнь человек а, т. е. позволяют двигаться к мечте, главной цели жизни. Эти дела связаны со смыслом жизни человек а, его интересами и пристрастиями.
2. Важные и срочные. Дела, которые нельзя отложить, они требуют немедленного решения (авария, болезнь, отношения в семье, крайний срок, угроза жизни).
3. Неважные и срочные. Бытовые мелочи, которые требуют решения, но не влияют на жизнь (уборка в квартире каждый день, день рождения дальних родственников, приглашение в гости). Такие дела нельзя бросать, но их решение не должно идти во вред исполнению дел первого и второго порядка. Отказ от таких действий должен быть лёгким и без последствий.
4. Неважные и несрочные. Многочисленные ежедневные дела, которые практически не влияют на жизнь , но отнимают время. Такие занятия появляются, когда человек не знает, что делать (разговоры по телефону, просмотр новостей в социальных сетях несколько раз в день, компьютерные игры, дополнительные чаепития на работе, просмотр телевизора).

Распределение всех дел по категориям позволит упорядочить свою жизнь . Приоритет значимым задачам позволит ощущать движение к цели.

Воспитание трудолюбия

Избежать прокрастинации легко успешным и счастливым людям. Важно получать удовольствие от каждого выполненного дела. Успех в завершённом деле становится мотиватором для дальнейшего развития.

Поступательное движение из маленьких побед приводит к осознанию успешного движения к жизненной цели. За конкретные достижения нужно себя награждать, доказывая свою необходимость и полноценность. Приступать к деятельности следует с верой в успех.

Нужно понимать, что неудача — это опыт, который позволит преодолеть преграду. Нужно всегда пробовать варианты, один из них рано или поздно приведёт к успеху.

Негатив — это личностная оценка человек ом какого-либо явления, события, объекта. Объективная оценка неприятных ситуаций позволит легко их преодолевать. Расслабленность, разв лечение , уход от проблем не улучшат положения.

Всю деятельность человек осуществляет с добровольной позиции. Нужно подходить к решению задач с позиции свободного выбора, а не обязательств и принуждений. Подход важен при составлении ежедневных расписаний и планировании. Отдых не спасает от работы, он является частью дня, равноценной трудовой деятельности. Работа и отдых должны дарить одинаковые положительные эмоции.

Планирование

Лучшее лекарство лечения прокрастинации — составление планов. Чтобы перестать откладывать важные дела, нужно научиться пользоваться этим инструментом самоорганизации. Методы грамотного планирования при борьбе с самосаботажем:

1. На каждую задачу уделять объективное количество времени с учётом возможных задержек.
2. Выполнять в течение дня несколько задач, чередуя их.
3. Задачи разбивать на подзадачи, решение которых ведёт к достижению цели.
4. Проведение планирования заранее (несколько минут вечером каждого дня).
5. Планы фиксировать, переносить из головы на сторонние носители.
6. Планировать осуществимые дела. Выполнять только то, что действительно можно успешно реализовать. Бессмысленные планы и невыполнение задач — лишняя потеря энергии.
7. Нельзя копить «хвосты». Чем больше невыполненных дел, тем меньше сил и возможностей разобрать завал.
8. Каждой задаче уделять время с запасом.

Планирование — легкий способ избавиться от прокрастинации. Ежедневные упражнения по составлению планов позволят контролировать откладывание . Контроль— эффективное средство, которое поможет справиться с прокрастинацией .